Lubelskie na dobre! Seniorze, zadbaj o zdrowie. Chwyć za kije!

W każdym kolejnym miesiącu chcemy rozmawiać na inny temat. Na każdy z nich zorganizujemy debatę prowadzoną przez dziennikarzy „Kuriera”, spotkanie na żywo transmitowane na stronie www.kurierlubelski.pl oraz serwisach Naszemiasto.pl w województwie lubelskim, a także w naszych mediach społecznościowych. W dyskusjach wezmą udział zaproszeni przez nas goście.

Będziemy rozmawiać także m.in. o środowisku, opiece społecznej, komunikacji, mieszkalnictwie. Już teraz zapraszamy Państwa do wysyłania propozycji obszarów, jakimi warto się zająć, o których warto dyskutować. Piszczcie do nas pod adres [email protected].

Do tego nie trzeba nikogo przekonywać. Co jednak należy zrobić, żeby cieszyć się długo dobrym samopoczuciem. To proste – zacznijmy od ruchu. Każdy lekarz potwierdzi, że nawet codzienny, 30-minutowy spacer jest zbawienny dla zdrowia. W dobie pandemii wzmożona aktywność fizyczna jest jak najbardziej wskazana – uodpornia i wzmacnia nasz organizm.

Oczywiście, jeśli ktoś nigdy nie uprawiał żadnego sportu, nie był aktywny fizycznie, to początki mogą być trudne. Nie chodzi tu jednak o sport wyczynowy i próby bicia rekordów. Wystarczy, jeśli jednak wybierzemy spacer zamiast jazdy autobusem czy trolejbusem czy zrezygnujemy z windy, korzystając ze schodów. Nie namawiamy od razu do udziału w półmaratonach czy maratonach, zacznijmy od mniej intensywnego sportu, który można z powodzeniem uprawiać w każdym wieku, o każdej porze roku i prawie w każdych warunkach.

Co się kryje pod tą nazwą? To nic innego, tylko – jak niektórzy mówią – łażenie z kijem. Właściwie z dwoma. Dla zdrowia i przyjemności. Bo nordic walking trudno się oprzeć. Nie wierzysz? Spróbuj.

To prawda, nordic walking to rzeczywiście nic innego, jak marsz z kijkami. Ale kijki nie służą nam do podpierania. One wspomagają i intensyfikują marsz. To dzięki nim, w nordic walking zaangażowanych jest aż 90 proc. wszystkich mięśni. I czuć je po intensywnym treningu. Ta forma rekreacji powstała w Finlandii już ponad sto lat temu. Ale najpierw była elementem całorocznego treningu narciarzy biegowych. W odróżnieniu od zwykłego marszu wymaga więcej wysiłku, a co za tym idzie – pozwala spalić więcej kalorii (dwa razy więcej niż przy zwykłym marszu)

Od kupna kijków. Żadnych teleskopowych, składanych, z amortyzacją. Powinny być dostosowane do naszego wzrostu. Przyjmuje się, że długość kijka powinna wynosić nasz wzrost pomnożony przez 0,66 (dla początkujących) i 0,68 dla wysportowanych. Przed ich kupnem dobrze jest je „przymierzyć”. W tym celu zaciskamy dłoń na rękojeści kijka. Łokieć powinien być zgięty pod kątem 90 stopni. Im lżejsze – tym lepsze. Uchwyt – z wypinaną rękawiczką. Jej zakładanie powinno być jak najmniej skomplikowane. To na pewno nam ułatwi życie, kiedy np. podczas treningu przyjdzie nam zawiązać sznurowadło lub nagle zadzwoni telefon.

Przede wszystkim luźno i wygodnie. Najlepiej mieć dwa rodzaje ubioru: lżejsze na lato i masywniejsze, wodoodporne na jesienne pluchy i ciepłe na zimowe mrozy. Dobrze, jeśli jest termoaktywny. Ważne, żeby nie ubierać się „na cebulkę”. Pamiętajmy, że nie grubość ubrania chroni nas przed zimnem, ale jakość tego ubrania. Na koniec rzecz z pozoru błaha, ale jednak ważna: długość sznurowadeł. Przy wielokilometrowym marszu zbyt długie sznurówki potrafią nam spłatać psikusa, łącznie z upadkiem. A zawiązywanie sznurowadeł w zimie, kiedy jesteśmy wytrąceni z rytmu nie jest przyjemne.

Najlepiej zacząć z instruktorem. Znajdziemy go w Internecie, np. na stronie www.pfnw.eu. Godzina szkolenia kosztuje od 10 zł wzwyż. Nauka z instruktorem ma dużą zaletę: nie nabędziemy złych nawyków i zaoszczędzimy czas na korektę błędów. Możemy również podpatrzeć filmy instruktażowe, ale nic jednak nie zastąpi doświadczonego instruktora. Ważne jest, żeby jednak wcześniej przeczytać o technice chodzenia z kijkami. Nawet, jeśli jest to tylko teoria, to jednak zawsze stanowi pierwszy krok ku praktyce. Warto odwiedzać także fora dyskusyjne. Tu jednak zachowajmy dużą ostrożność. Nie wszyscy forumowicze są autorytetami w tej dyscyplinie.

Marsz z kijkami ma być przede wszystkim przyjemnością, a nie smutnym obowiązkiem. Jeżeli nie jesteśmy przyzwyczajeni do wysiłku fizycznego, to zaczynamy spokojnie, pokonując krótsze dystanse. Najpierw rozgrzewka, rozciąganie, trochę podskoków, wymachów. Pamiętajmy, że kijków nie trzymamy w czasie marszu przed sobą. One nie służą do podpierania się. Kijkami odpychamy się przy wyprostowanej do tyłu ręce.

To powinno wyglądać tak, jakby kijek był przedłużeniem naszej ręki. Nie przejmujmy się, jeśli na początku będziemy mylić krok, potykać się. Każdy początek jest trudny. Zaczynamy od krótszych dystansów. Ile? Tak, żeby się zmęczyć. Z czasem ten dystans zwiększamy. I chodzimy tak często, jak to możliwe. Nie ma tu żadnych reguł. Nawet kwadrans spaceru jest lepszy od kwadransa przy telewizorze.

Dla zdrowia. Nordic walking jest dyscypliną, która angażuje więcej mięśni niż np. jazda na rowerze czy gra w piłkę. Przy prawidłowym chodzeniu kijki odciążają nasze kolana. Dlatego jest to dyscyplina polecana dla osób np. z nadwagą, kiedy podczas np. biegania stawy i kolana narażone na duże obciążenia. Nordic walking jest idealny dla tych, którzy chcą zapomnieć o zadyszce, kiedy przyjdzie im podbiec dziesięć metrów do autobusu. Po kilkunastu treningach z kijkami ta „dolegliwość” przechodzi.

Jeżeli mamy już jednak zamiar podjąć wyzwanie „od jutra chodzę z kijkami”, a nie jesteśmy pewni czy nasz wiek jest odpowiedni, bądź stan zdrowia budzi obawy – poradźmy się lekarza rodzinnego. Najczęściej odpowiedź będzie jedna: „Niech pan/pani zacznie od jutra”. I wie, co mówi: uprawianie nordnic walking poprawia wydolność krążeniową, zmniejsza się obciążenie pleców, bioder i kolan; dzięki „łażeniu z kijami” skutecznie leczymy nadciśnienie, a pobór tlenu wzrasta o połowę. Do tego wzmacnia mięśnie rąk i nóg i łagodzi napięcie mięśniowe barków. Czy po tym wszystkim można mieć jeszcze wątpliwości, czy to ma sens?

Wszędzie. Są tacy, którzy kilka razy w tygodniu jadą kilkanaście kilometrów od domu do ulubionego lasu. Inni spacerują chodnikiem od osiedla do osiedla. Pojedynczo lub w parze. Każde miejsce jest odpowiednie. Jeżeli idziemy chodnikiem, to na kijki zakładamy gumowe „buciki”. Wtedy nie ślizgają się i nie robą hałasu. O ile chodzenie chodnikiem na peryferiach nie jest problemem, to jednak wymijanie innych przechodniów w przypadku zatłoczonych chodników, nie jest komfortowe, a przede wszystkim wybija nas z rytmu.

Jeśli chcemy uprawiać nordic walking typowo rekreacyjnie – zapomnijmy o nich. Jeśli jednak chcemy wiedzieć, jaki dystans pokonujemy i jakie robimy postępy, można ściągnąć na smartfon najprostsze aplikacje, jak chociażby Endomondo. Po każdym przebytym kilometrze dowiemy się, w jakim czasie przebyliśmy dany dystans. To może dopingować do bicia swoich rekordów. Dla tych, którzy lubią wsłuchiwać się w rytm swojego serca (a i dla swojego bezpieczeństwa) można także zaopatrzyć się w pulsometr. Kiedy nasz puls osiągnie graniczne dla naszego wieku „osiągi” – zaalarmuje nas.

Ale najważniejsze – spacer z kijkami, nawet, jeśli nie będziemy zawracać sobie głowy jakąkolwiek techniką chodzenia i tak sprawi, że nasz organizm nam to wynagrodzi. Nic nie zastąpi ruchu. Zatem drodzy seniorzy – w drogę ku zdrowiu!

Przydatne strony

1. marszpozdrowie.pl.
2. nordicwalking-unity.pl
3. pfnw.eu
4. forumnordicwalking.pl
5. chodzezkijami.pl